長期素食者應注意哪些事項?

 
素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質鐵、鋅、鈣,因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血的現象?若是能夠增加菜色的變化,並且每天補充一顆綜合維他命,素食者就可以避免微量營養素不足的副作用。

    深綠色葉菜、果實核仁、未精製的五穀雜糧等天然食品是吃素最好的來源;豆漿豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養品。至於國內民眾熟悉的豆雞素肉,在選購時最好要特別注意其製造過程的衛生品質及添加成份。

素食乃只食物來源完全或大部份來自植物界。 素食食品中含較多量的草酸、植物酸(phytic acid),易與鋅、鎂、鐵等結合排出體外,造成缺乏。故應多注意食用以添加這些礦物質的食品或補充劑。

素食者應注意食物的種類要越多越好,盡量的吃全穀類食品,如糟米、胚牙米、麩皮、全麥麵包等五穀類食品。根據研究素食因為以植物性食品為主,所以多元不飽和脂肪酸(PUFA)與飽和脂肪酸(SFA)比值比較高。此外,血中HDL濃度也比肉食者為高,又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發生。

吃素食的小孩,和吃肉食(omnivorrs)的小孩根據流行病學調查顯示:兩者在發育上並無顯著之差異。

    吃素的人更要保持好體力,因此要經常運動、多喝水、晒晒太陽,才會幫助身體更有效利用吃素吸收的養分。

素食者應特別補充的營養素:

壹、蛋白質

    素食者蛋白質營養是否足夠﹖植物性蛋白質所提供的品質如何﹖黃豆製品是國人素食最重要的蛋白質來源之一,黃豆可製成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆漿等,通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足,但如果吃足夠的黃豆食品,則蛋白質總量多,甲硫胺酸的攝取量也會超過個體的需要量。另一方面,黃豆蛋白質含有大量的離胺酸,也可補充一般穀類(米、麵粉、玉米)蛋白質中所缺乏的離胺酸。
米、麥、麵粉、玉米等缺少離胺酸(Lys),豆類食品則主要缺少甲硫胺酸(Met),如果兩者一起食用就可互補所缺少的氨基酸而提高其營養價值。可以吃一些傳統中國食物,如八寶粥、綠豆飯﹍等。
    事實上,素食者不管是否小心地利用蛋白質的相輔作用,結果通常都會達到各種食物蛋白質的互補作用。當我們吃米與豆類、豆漿與燒餅油條及其他很多餐食,即在不知不覺中自動地符合了蛋白質的相輔功能而形成完全蛋白質。牛奶、乳酪及所含的蛋白質是高品質的蛋白質來源。

貳、維生素B12

    維生素B12 是只存在動物性食品,而不存在植物性食品中的維生素,所以對於只吃植物性食品的全素者,是否維生素B12 會缺乏?成為大家想要探討的問題。維生素B12 缺乏,患者的紅血球會發生變化,例如血球變大,血色素減少,血球數目減少,會造成惡性貧血。所以學者們關心全素者是否需要補充維生素B12 素食者較易有維生素B12缺乏的現象,造成紅血球及血紅素低下的現象。因此要考慮以口服(如酵母菌)或注射方式補充之。對於一個實行奶素的人而言,是不會缺乏維生素B12的。因為維生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。倘若飲食中沒有維生素B12,靠腸肝循環,可以維持二十年不患維生素B12缺乏症。但若吸收不良,大約三年就會有缺乏症狀。所以全素時間越長,越有罹患維生素B12不足之慮,應補充維生素B12

食品來源:
 1.乳製品 
          2. 添加維他命B12的營養強化食品 
保健功效:
          *  製造紅血球 
          *  幫助生長發育
          *  維持神經系統的正常功能 

參、鐵

    對素食者而言,另外一個重要的問題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發的嚴重貧血。食物中所含的鐵質可分為兩種,一為血基質鐵(heme iron),吸收率為23∼25﹪,一為非血基質鐵(non-heme iron),吸收率為3∼8﹪;動物性食物裡的鐵,約40﹪是血基質鐵,剩餘的60﹪以及植物性食物所含的鐵是非血基質鐵。故植物來源鐵比動物來源鐵的生物可利用率(bioavailability)較低,因此,素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。維生素C有利於鐵質的吸收;但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會與鐵結合,使其不易
溶解,不利吸收。對於素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言,則需更加注意食物攝取是否得當,注意補充鐵劑,以免引起缺鐵性貧血。

食品來源:
          1. 果實核仁類
          2. 豆腐
          3. 南瓜子 
保健功效:*  幫助含氧血液的循環 
 

維生素D

長期素食者有較低的bone mineral density(BMD),易罹患骨質疏鬆症。應盡可能多曬太陽以獲得足量維生素D,或自富化豆奶(fortified soy milk)中攝取鈣。
食品來源:  1. 乳酪          2. 添加維他命D的營養強化食品 
保健功效:
          *  照太陽是獲得維他命D最有效的方法
          *  幫助鈣質吸收,有助於骨骼牙齒的生長發育


食品來源:
          1. 奶類及乳製品     2. 豆漿、豆腐          3. 深綠色葉菜 
保健功效:
          *  強化骨骼牙齒。
          *  幫助肌肉收縮。
          *  參與凝血反應。


食品來源:
          1. 杏仁果    2. 豆漿、豆腐         3. 未精製的五穀雜糧類 
保健功效:
          *  肌肉的生長發育。
          *  幫助人體新陳代謝正常化。

下列幾點建議提供給素食者參考:

1.進食各種食物以達到蛋白質互補作用。
2.選擇全穀類,如糙米、全麥麵包。
3.搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。
4.多選擇深綠色蔬菜。
5.奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。
6.避免進食過量甜食和高油食物。
7.兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12和維生素D。如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生
素B2的素食食物,應多選用。
8.孕乳婦注意補充鐵劑,吃含鈣豐富的食物,多曬陽光以製造維生素D,以
及補充維生素B12
9.多攝食維生素C豐富的水果(如柑橘類、芭樂等),以利鐵質的吸收。
10.攝取足夠的熱量並維持理想體重。


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